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¿Sabías que 12 minutos de yoga al día puede ser mas efectivo que cualquier medicamento para aumentar la densidad en los huesos? El profesor Loren M Fishman, fisiatra de la Universidad de Columbia, lleva años reuniendo pruebas sobre el impacto de Yoga en la salud ósea.
Determinó que: «Yoga es seguro, incluso para las personas que han sufrido una pérdida de masa ósea importante […] Yoga ejerce más presión sobre los huesos que la gravedad y, al oponer un grupo de músculos contra otros, estimula los osteocitos, las células que forman los huesos.»
La Osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se hacen mas finos, menos densos, por lo tanto, se debilitan y son mas propensos a fracturas. La osteoporosis puede ser desarrollada por cualquier persona, aunque es más común en mujeres adultas que ya están en la menopausia o en premenopausia.
La osteoporosis es conocida por ser una enfermedad silenciosa, y está muy relacionada con la menopausia. Cuando una mujer llega a esta etapa en la vida, la producción de niveles de estrógeno disminuye y esto puede provocar pérdida de masa ósea. Por eso es importante llegar a este periodo de la vida con una densidad ósea elevada, para que haya menos posibilidades de desarrollar problemas relacionados con los huesos.
La osteopenia es un estado previo, donde la masa ósea disminuye, pero todavía dentro de niveles que no suponen un riesgo tan alto de rotura. Por lo tanto, las personas que sufren de osteopenia pueden participar en la mayoría de actividades deportivas, mientras que personas con diagnosis de osteoporosis deben evitar ejercicios de impacto como saltos, aerobic, steps o movimientos dinámicos con carga.
¿Por qué el Yoga es tan efectivo contra la osteoporosis?
Al contrario de otras actividades físicas, el Yoga a través de las diferentes posturas, sosteniendo el propio peso y desafiando la gravedad, activa músculos y huesos en la mayoría del cuerpo, y no solo en una zona localizada. Además el Yoga estresa los huesos en todas direcciones y ángulos, y las diferentes posturas oponen unos músculos contra otros estimulando la conexión entre músculos y huesos y estimulando a su vez a las células responsables de construir el hueso.
Otra de las claves por las que el yoga es efectivo a diferencia de otras actividades físicas, es el tiempo que se aguanta una postura. Está demostrado que a partir de 12 segundos sostenidos, activando y estresando músculos y huesos, los marcadores de densidad de hueso aumentan.
También la práctica de yoga tiene un poder de liberación muscular y un efecto antiinflamatorio, que otras actividades de también alto impacto no tienen sin provocar inflamación.
Por último, el yoga ofrece otros beneficios como mejorar la postura y el balance, que ayudan a prevenir posibles caídas y roturas.
Qué se debe hacer y no hacer al practicar Yoga, cuando se sufre de Osteoporosis
- Mantener las poses al menos por 30 segundos o 15 respiraciones.
- Pasar de una postura a otra despacio.
- Flexiones suaves y sin redondear la espalda.
- Torsiones y flexiones laterales suaves.
- Preferiblemente practicar posturas neutras para la espalda.
- Incluir estiramientos sobre todo de columna para crear espacio entre las vértebras y así evitar el aplastamiento y la fractura.
- Evitar abdominales que curvan la espalda.
- Evitar giros extremos sobre todo a la altura de las caderas.
- Evitar extensiones de espalda exageradas.
- No abusar de inversiones complicadas, si no se tiene una práctica avanzada, para evitar caídas desafortunadas. En su lugar, practicar inversiones como el perro boca abajo o piernas elevadas para beneficiarse de la inversión del riego sanguíneo.
Tu receta: Secuencia de Yoga fácil y accesible para combatir la osteoporosis
El Dr. Lauren Fishman, después de años de experiencia e investigación sobre la salud de los huesos, desarrolló un método de yoga, basado en una secuencia de posturas sencillas, accesibles a cualquier persona. Practicada con la correcta alineación y de forma regular ha demostrado ser de una gran eficacia contra la osteoporosis, además de aportar tranquilidad y bienestar.
Esta secuencia se puede practicar a diario por 12 minutos sosteniendo cada pose por 30 segundos en cada lado:
- VRKSASANA o postura del árbol.
- TRIKONASANA o postura del triángulo.
- VIRABHADRASASA o Guerrero II.
- PARSVAKONASANA o postura del ángulo de lado.
- PARIVRTTA TRIKONASANA o triángulo con torsión.
- SLAMBHASANA o postura de la langosta.
- SETU BANDHASANA o el puente.
- SUPTA PADANGUSTHASANA I o estiramiento de pierna acostado hacia arriba.
- SUPTA PADANGUSTHASANA II o estiramiento de pierna acostado hacia el lado.
- MATSYENDRASANA o media torsión en el suelo.
- MARICHYASANA II o postura de torsión en el suelo con una pierna estirada.
- SAVASANA o postura del cuerpo.
Hoy en día en el mundo hay unas 200 000 000 personas que padecen de esta enfermedad silenciosa. Así mismo una buena parte de la población no tiene acceso a profesionales médicos o medicinas. Por tanto, una alternativa, como el yoga, fácil, accesible a cualquiera y accesible en cualquier lugar, con un coste bajo y un riesgo mínimo, puede suponer una solución muy deseable a considerar.
Amparo Hernández.